Как выбрать беговую дорожку?
Правила тренировки тела и духа, которые пригодятся каждому
С выбором помогает фитнес-эксперт
Тренер человеческих возможностей. Чемпион мира по бодибилдингу-2017, обладатель 14 золотых медалей в соревновательном бодибилдинге. Дмитрий увлекается йогой и бегает горные марафоны. Как-то подсчитал, что за свою профессиональную карьеру поднял 100 тысяч тонн и пробежал 50 тысяч километров! По образованию журналист, написал 14 книг: «Библия бодибилдинга», «Арнольд Шварценеггер: фирменные упражнения», «Рельефный торс за три месяца», «Страшные тайны фитнес-клуба, или Анти-Вейдер!» и др. Дмитрий научился управлять собственным весом, здоровьем, возрастом, настроением. И своим примером вдохновляет сотни людей на самосовершенствование. Учредитель тренингового центра «Проект DM».
Дмитрий Мурзин
Беговые дорожки — один из самых популярных тренажеров. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма, вернуть и поддерживать здоровый вес тела. Однако залог успеха — это систематичность тренировок. Поэтому главное в деле обретения здоровья и красоты — дисциплина! При выборе тренажера мы советуем пройти 5 простых шагов, которые приведут вас к идеальной спортивной форме.
Цифры и факты
В 1818 году
английский инженер Уильям Кубитт запатентовал мельничный механизм, приводимый в действие мускулами ног. Первоначально машина использовалась в британских тюрьмах, где заключенные по 10 часов в день работали ногами, перекачивая воду или перемалывая зерно. Устройство Кубитта позже получило название «tread-wheel» («беговая дорожка»).
4 часа 57 минут 50 секунд
составляет мировой рекорд в беге на 80 км. по беговой дорожке. 1 декабря 2016 года его установил американский ультрамарафонец и трейлраннер Джейкоб Пази.
100 лет
возраст самого пожилого марафонца в мире, вошедшего в книгу рекордов Гиннеса. Фауджа Сингх в 2003 году установил мировой рекорд на марафонской дистанции в Торонто (5 часов 40 минут). В январе 2016 в возрасте 104 лет Сингх принял участие в мумбайском марафоне.
Water Walker
Японский тренажер соединил в себе беговую дорожку и гидромассажную ванну. Это устройство очень популярно в элитных фитнес-клубах и пользуется большим спросом у знаменитостей. Бег на подводной дорожке весьма эффективен: если при обычном занятии за минуту можно сжечь 8 калорий, то в воде сгорает 11,5 калорий.
Шаг № 1. Определяем размер бегового полотна
Длина

Здесь важен не только ваш рост, но и тип будущих тренировок. Ходьба — это движение со скоростью от 1 км/ч (медленная) до 8 км/ч (спортивная). Бег трусцой или джо́ггинг (в переводе с англ. jogging — «шаркающий» бег) — движение со скоростью от 7 до 9 км/ч. Выше этой скорости — бег.
Универсальное правило: чем быстрее вы намерены двигаться, тем длиннее будут шаги и, соответственно, тем длиннее нужна дорожка. Не забудьте, если вы будете тренироваться не в одиночку, нужно учитывать рост самого высокого члена семьи.
Ширина

В профессиональных беговых дорожках полотно шире 51 см. В домашних — его ширина варьируется от 32 до 51 см. Узкое полотно, разумеется, сэкономит домашнее пространство, но снизит комфортность тренировок. Вам поневоле придется отвлекаться на контроль положения стоп, чтобы не оступиться во время бега.
Шаг № 2. Выбираем тип беговой дорожки
Дорожки бывают механические (разновидность механических — магнитные) и электрические.
Механическая дорожка
Беговое полотно приводится в движение мускульной силой ног. Однако стопроцентная «механика» сегодня встречается редко. На смену механическим пришли дорожки с магнитной системой торможения, когда ноги бегуна тянут беговое полотно на себя, а система магнитов — на себя.
Благодаря этому:
а) дорожка движется плавнее, и бег становится комфортнее;
б) бегун затрачивает больше энергии, повышается эффективность тренировки.
Электрическая дорожка
Само название говорит о том, что беговое полотно приводится в движение электромотором. Соответственно, чем быстрее оно вращается, тем быстрее вы должны бежать. Скорость регулируется на дисплее. Бортовой компьютер на электрических дорожках более продвинутый, чем на механических. Есть возможность прослушивания музыки во время бега, измерения пульса за счет датчиков на поручнях.
Сравнительные характеристики механических и электрических дорожек

Механические дорожки дешевле, легче и компактнее электрических. Кроме того, они экономят электроэнергию.
Однако у них есть два существенных минуса:
1) из-за повышенной нагрузки на ноги, они противопоказаны людям с варикозным расширением вен нижних конечностей, остеохондрозом позвоночника и проблемами с суставами ног;
2) они ограничат вас в выборе подходящего размера бегового полотна (ширина варьируется от 32 до 35 см, длина — от 95 до120 см).
Другими словами, выбирайте «механику», если:
— у вас нет вышеперечисленных противопоказаний;
— вы намерены использовать беговую дорожку лишь в качестве дополнения к основной фитнес-программе;
— ваша кардиотренировка будет длиться не более 30-40 минут.

Для интенсивных и кардиотренировок больше подходит электрическая беговая дорожка.


«Какая дорожка, электрическая или механическая, эффективнее для занятий спортом? Ответ на этот, казалось бы, простой вопрос зависит от тех целей, которые вы себе ставите, и от жизненной позиции, которой придерживаетесь. Объясню. У всего в жизни есть две стороны, две позиции — активная и пассивная. Если проявляешь себя активно, то получишь отдачу от своих усилий, если пассивно, спросят с тебя.
Теперь представьте, что вы приходите в тренажерный зал и видите перед собой 2 дорожки, электрическую и механическую. На какой начнете заниматься? 99% пользователей выбирают электрическую. И совершают, на мой взгляд, ошибку.

Дело в том, что на дорожке электрического типа мы априори выбираем пассивный метод тренировки. Нажимаем кнопочку, задаем программу и дальше просто отвечаем шагами на летящее на нас полотно. Если не будем отвечать, то просто упадем. На механической дорожке нужно приложить усилия, чтобы полотно разогнать, нужно напрягать мышцы и держать в тонусе суставы, при минимальной нагрузке на них. По электрической дорожке многие двигаются на расслабленных суставах, чего делать категорически нельзя. Расслабленный сустав, принимающий на себя нагрузку, — это потенциальная травма. За наше пассивное поведение на электрической дорожке мы, к сожалению, часто «расплачиваемся» травмами коленей. Хотя современные дорожки и оснащены противоударными системами, нет ни одной, которая бы полностью гасила динамический удар при соприкосновении ноги с полотном.

Сейчас «механика» все чаще появляется в фитнес-центрах. Сам я тоже люблю механические и не использую электрические дорожки. Стоит обратить внимание на магнитные дорожки. Это облегченный вариант «механики», в ней разгон и ход полотна еще более плавный.

Для дома лучше всего по соотношению цены и качества приобрести из электрических дорожек модели тайваньского бренда WINNER. Из механических
HOUSEFIT (США) или STARFIT (Россия). Имейте в виду, хорошая «электрика» начинается от 45 тыс. руб., а достойные механические дорожки доступны по цене от 10-15 тысяч.
Как семейный вариант могу порекомендовать модель FitWalker (NESSFITWORLD, Италия). Стоит она недешево, но это идеальный вариант для дома, в коттедж или на дачу. Удобная, компактная, безопасная, не сломается никогда. Хватит нам, и детям с внуками!»
Дмитрий Мурзин
Эксперт
Шаг № 3. Закладываем запас прочности
Вес пользователя
Во время тренировок беговая дорожка подвергается немалым динамическим нагрузкам, а двигатель должен быть защищен от перегревания. Поэтому в техническом паспорте обязательно указывается максимальный вес пользователя. Конечно, можно выбрать дорожку «тютелька в тютельку» к вашему весу (или весу самого тяжелого члена семьи), но специалисты советуют прибавить к этому показателю минимум 15, а лучше — 20 кг. Это увеличит срок безотказной работы тренажера.
Мощность двигателя
Естественно, чем меньше лошадиных сил в двигателе, тем быстрее он «устает» во время тренировки, и тем быстрее сокращается срок его службы.
Зачастую производители указывают в техпаспорте только пиковую мощность мотора. Она действительно важна, когда на пике тренировки вы переходите на максимальное ускорение бега. Однако намного важнее постоянная мощность, с которой двигатель будет работать большую часть времени.
Если ваш вес не превышает 80 кг, вы намерены бегать со средней скоростью и в размеренном темпе, вам вполне хватит мотора мощностью 1,5 л. с. С увеличением любого из этих показателей надежнее выбирать двигатель в 2 л. с. и выше. Однако излишняя перестраховка приведет к переплате. Модели мощностью выше 3 л. с. рассчитаны на постоянную эксплуатацию в фитнес-залах.
Шаг № 4. Заботимся о хорошей амортизации
Это важнейший показатель для защиты наших суставов. К сожалению, не существует общепризнанного стандарта качества амортизационных систем, поскольку все они разрабатываются и патентуются под разными торговыми марками. Единственный надежный ориентир — это количество амортизационных элементов (демпферов), указанное в описании дорожки.

Простейшая амортизационная система
Содержит всего два базовых элемента — деку, по поверхности которой движется беговое полотно, и эластомеры. Чем выше ваш вес, тем толще должна быть дека. Ее диапазон колеблется от 15 до 30 мм. Эластомеры — это резиновые втулки, которые надеваются на валы беговой дорожки. Их толщина варьируется от 0,5 до 10 см.

Улучшенная амортизационная система
Это некий дополнительный набор демпферов, начиная от простейших резиновых прокладок, и, заканчивая гелиевыми вставками и воздушными подушками. Некоторые модели позволяют самостоятельно регулировать степень жесткости, что помогает, когда, например, ваш супруг весит вдвое больше вас.

Внимание! Покупая дорожку, не забудьте приобрести коврик под нее. Он, разумеется, бесполезен для защиты суставов, зато защитит вас от жалоб соседей, живущих внизу.
«Беговую дорожку правильнее называть прогулочной. Почему? Бег по дорожке — это смерть суставам. По дорожке нужно именно ходить, бегать лично я своим ученикам запрещаю. Если у вас цель — похудеть, и вы не спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу или проработать сердечную мышцу, то выставляйте маленькую, прогулочную скорость и — вперед!

В тренировке на дорожке важно придерживаться следующей формулы: из 220 вычитайте ваш возраст, и умножайте получившуюся цифру на коэффициент 0,6. В результате получаем значение пульса, при котором идет процесс жиросжигания (обычно в пределах 105 -115 ударов в минуту). Зона выше обозначенного предела
является зоной кардиовыносливости, но никак не жиросжигания! То есть если мы несемся по дорожке со скоростью леопарда, то получаем сразу два вреда: убиваем коленные суставы и не достигаем своей цели похудения. Если же задан прогулочный темп, что обеспечивает либо медленная скорость электрической дорожки, либо дорожка механическая, которая до высоких скоростей просто не разгоняется, мы извлекаем из тренировки сплошную пользу: получаем удовольствие от прогулки и сжигаем жир. Я обычно бегаю медленно, на пульсе от 90 до 100 ударов. Бегаю на улице, и меня обгоняют пешеходы.

Открою еще один секрет для желающих похудеть. Если вы занимаетесь на дорожке с утра, до завтрака, то процесс жиросжигания начинается с первой же минуты тренировки. Спортсмены делают именно так. Если занятия на дорожке начинаете днем или вечером, когда поели, и в организме много глюкозы, то пока мы эту глюкозу не выработаем, как бензин в двигателе машины, жиросжигание не запустится. Вам надо 30-40 минут занятий «вхолостую», и только потом начнется извлечение энергии из жировой ткани. Чтобы адекватно сжечь жир в этой ситуации потребуется 1,5 часа ходьбы по дорожке вместо 20-30 минут.


Есть и другая опасность. Когда организм истратил всю глюкозу, у него есть два пути получения энергии: из жира и из мышц. Мышцы расщеплять куда проще. И чтобы худеть не за счет мышц, а эффективно сжигая лишний жир, опять же придерживайтесь предельного для себя значения пульса. А значит, не бегите по дорожке!
»
Дмитрий Мурзин
Эксперт
Шаг № 5. Выбираем уровень сложности тренировок
Наклон бегового полотна
Одна из самых полезных функций. При «подъеме в гору» интенсивнее работают мышцы ягодиц, бедер и пресса, и, кроме того, при наклоне не менее 15 градусов, организм начинает расходовать в 3 раза больше калорий.

Большинство дорожек имеют функцию наклона, но модели отличаются:
— по величине наклона: от 6 до 15 градусов
— по способу его регулировки: ручному и автоматическому.

Управление и тренировочные программы
Сегодня даже у «механики» есть простейшие электронные дисплеи, отражающие основные показатели бега: расстояние, время, скорость и количество затраченных калорий.

В операционную систему электрических дорожек может быть «зашито» несколько десятков программ тренировок: от простого «жиросжигающего» бега до сложных пульсозависимых тренировок. Последние требуют наличия беспроводных кардиодатчиков. В зависимости от модели они бывают нагрудными, клипсовыми или сенсорными, которые размещены на рукоятях дорожки.

Принцип работы следующий. Вначале тренировки нагрузка постепенно растет, но, как только частота сердечных сокращений превышает норму, датчик посылает сигнал и скорость дорожки снижается. Пульс восстанавливается — дорожка опять ускоряется. В итоге выносливость тренируется без сердечных перегрузок.

Особо продвинутые модели дают возможность задавать и запоминать собственные параметры тренировки, а также добиваться намеченных целей с функцией «виртуальный тренер».

Меры безопасности
Все электрические дорожки снабжены «ключом безопасности», который крепится клипсой к одежде бегуна. Если вы случайно запнетесь, он автоматически остановит дорожку. Если у вас маленькие дети, озаботьтесь функцией дополнительной защиты и блокировки.


Техника правильного бега
«Очень важно — правильно двигаться на дорожке. Подсмотрите, как это делают животные: для них бегать естественнее, чем для человека. Но если вы занимаетесь дома, без тренера, и даже кошки у вас нет, то мое предложение: держите все суставы в пружинке. Сустав всегда должен быть присогнут, напружинен и готов к встрече с землей. Распрямлять конечность на тренировке категорически нельзя, всю нагрузку должны принимать не кости, а мышцы.

Мышцы же нужно регулярно тренировать. Дам еще одну подсказку худеющим: натренированные мышцы — лучший жиросжигатель. Если мы наращиваем 1 кг мышц (а это немного и на теле незаметно), то за год этот килограмм мышц «съедает» целых 7 кг жира! Причем расщепление жира идет после тренировок, и даже во сне: 24 часа в сутки мышцы плавят жир. Здорово, да?
Единственное необходимое условие — регулярность тренировок. Минимум 21 — максимум 40 дней, и любая привычка закрепится. До тех пор придется себя заставлять заниматься. Зато когда привычка есть, это круто. Любые победы, на любом спортивном турнире это, прежде всего, дисциплина. Не талант, не генетика, а дисциплина и труд. Вот что делает нас победителями.

Я регулярно бегаю с 1983 года: когда получается, ежедневно, но не реже, чем раз в три дня. В любую погоду, при любых обстоятельствах. Это позволяет держать в тонусе все системы организма и достигать результатов в спорте. Занимаясь регулярно, с полной отдачей, мы проживем максимально отпущенное нам время, и будем здоровыми
».
Дмитрий Мурзин
Эксперт
Виджет товаров
Made on
Tilda